Di mana untuk bermula dengan pemakanan yang betul untuk mengelakkan kerosakan: nasihat berguna daripada doktor dan pakar pemakanan

Makan makanan yang tidak sihat adalah punca utama penyakit kronik: obesiti, diabetes jenis 2, aterosklerosis, hipertensi, osteoporosis. Petua pemakanan direka untuk membantu orang ramai mencegah penyakit serius dan meningkatkan jangka hayat mereka. Walau bagaimanapun, terdapat banyak maklumat yang bercanggah di Internet mengenai topik kesihatan, di mana ia mudah dikelirukan. Artikel ini akan menyenaraikan nasihat paling berguna daripada doktor dan pakar pemakanan tentang pemakanan yang betul, disahkan oleh sains.

Di mana untuk mula beralih kepada pemakanan yang betul?

Peralihan kepada pemakanan yang betul memerlukan persediaan psikologi. Tidak mustahil untuk membuang tabiat buruk dalam 1 hari atau seminggu. Daripada menurunkan berat badan, seseorang mendapat gangguan saraf, yang mengakibatkan makan berlebihan dan penambahan berat badan yang cepat. Prinsip utama beralih kepada pemakanan yang betul adalah kesabaran.

• Peringkat 1.Termasuk makanan yang lazat tetapi sihat dalam diet anda

Dengan pemakanan yang betul, sediakan sendiri salad sayuran yang dibumbui dengan jus lemon dan minyak zaitun. Nikmati buah-buahan, buah-buahan kering, kacang, smoothie. Bakar pastri dengan tepung gandum, bukan tepung putih.

• Peringkat 2. Mengehadkan makanan ringan secara beransur-ansur

Jangan hapuskan semua makanan kegemaran anda daripada diet anda sekaligus. Sebagai contoh, pada mulanya anda boleh mengehadkan penggunaan produk tepung: roti putih, gulung, penkek. Dan selepas sebulan, tetapkan diri anda untuk kurangkan makan gula-gula.

• Peringkat 3. Kawalan emosi

Kebanyakan orang termakan makanan yang lazat dan berkalori tinggi kerana mereka tidak melihat cara alternatif untuk menikmati kehidupan. Jika anda memutuskan untuk beralih kepada pemakanan yang betul, cari diri anda aktiviti yang aktif. Ia boleh menjadi pelancongan, sukan, tarian atau percintaan yang memusingkan. Perkara utama ialah ia tidak dikaitkan dengan makan dan memberi anda emosi positif.

• Langkah 4: Pengiraan Kalori dan Nutrien

Hanya apabila anda belajar mengawal selera makan anda dan tidak menggantikan seluruh dunia dengan makanan, anda boleh beralih kepada nombor: kandungan kalori, lemak pemakanan. Tetapi jangan melayan mereka dengan fanatik, jika tidak, anda akan mula rosak semula.

TOP 5 prinsip pemakanan yang betul

Pemakanan adalah istilah umum untuk semua petua yang berkaitan dengan mencipta diet yang sihat. Berikut adalah prinsip yang diluluskan oleh kebanyakan doktor dan pakar pemakanan.

Prinsip 1. Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat

Bagaimana cara mengagihkan protein, lemak dan karbohidrat dengan betul dalam diet? Ahli endokrinologi Natalya Zubareva dalam bukunya "Waltz of Hormones" memberikan nasihat berikut:

• bagi mereka yang banyak bergerak pada siang hari atau bersenam: 50% - karbohidrat, 30% - protein, 20% - lemak;
• untuk orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif: 40% - karbohidrat, 40% - protein, 20% - lemak.

Keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks. Ia ditemui dalam bijirin yang tidak ditapis (soba, beras perang, oat), roti bijirin penuh, pasta gandum durum dan sayur-sayuran. Karbohidrat kompleks diserap secara perlahan oleh badan, jadi ia membebaskan tenaga secara merata sepanjang hari. Seseorang berasa kenyang dan produktif untuk masa yang lama.

Karbohidrat ringkas adalah tenaga kosong. Mereka ditemui dalam banyak makanan berkalori tinggi: gula-gula, produk tepung putih, sayur-sayuran berkanji (terutama kentang), buah-buahan manis. Mereka menyebabkan peningkatan mendadak dalam tahap glukosa dan hormon insulin dalam darah. Sisa-sisa karbohidrat ringkas yang tidak dicerna disimpan dalam rizab lemak. Pemakanan yang betul melibatkan mengehadkan nutrien tersebut dalam diet.

Lemak paling sihat untuk badan ialah lemak tak tepu, tinggi dengan asid lemak omega-3. Ia terdapat dalam kacang, minyak ditekan sejuk yang tidak ditapis (zaitun, biji rami, jagung dan lain-lain), dan ikan laut.

Prinsip 2: Kepelbagaian

Pemakanan yang betul melibatkan penyediaan badan dengan vitamin, makro dan unsur mikro yang diperlukan. Kesan ini hanya boleh dicapai dengan diet yang pelbagai. Inilah sebabnya mengapa doktor menasihatkan agar tidak mengamalkan diet mono dan ekspres untuk penurunan berat badan.

Jadual 1. Apakah makanan yang perlu dipilih untuk pemakanan yang betul?

Prinsip 3. Pertimbangan status kesihatan dan kontraindikasi

Tidak semua nasihat tentang pemakanan yang betul adalah universal. Sebagai contoh, buah sitrus menyihatkan bagi kebanyakan orang kerana kandungan vitaminnya yang tinggi. Tetapi buah-buahan seperti itu dilarang keras untuk orang yang mempunyai keasidan tinggi jus gastrik, gastritis, atau ulser.

Pesakit gout harus mengambil pendekatan yang sangat bertanggungjawab terhadap perancangan diet. Sebagai contoh, daging, sorrel, bayam, anggur adalah makanan yang sihat. Tetapi ia mengandungi sejumlah besar purin, yang meningkatkan tahap asid urik dalam badan. Makanan sedemikian boleh meningkatkan keradangan pada sendi.

Prinsip 4. Meningkatkan jumlah enzim dalam diet

Enzim (enzim) ialah bahan yang bersifat protein. Mereka membantu badan menyerap makanan dengan betul. Disebabkan oleh penyakit kronik dan dengan usia, pengeluaran enzim berkurangan. Ini membawa kepada masalah dengan saluran gastrousus dan perkembangan kekurangan vitamin walaupun dengan pemakanan yang betul.

Nasib baik, enzim terdapat dalam beberapa jenis makanan. Untuk meningkatkan kesihatan anda, masukkan makanan berikut dalam diet anda:

• kefir, yogurt, susu panggang yang ditapai;
• keju lembut;
• yogurt buatan sendiri;
• pes kacang soya - miso;
• sauerkraut, kimchi;
• bijirin bercambah;
• nanas, betik;
• alpukat;
• lingonberi;
• kacang.

Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa enzim dimusnahkan semasa rawatan haba. Oleh itu, dengan pemakanan yang betul, kacang harus dimakan mentah, dan bijirin harus direndam dalam air selama 8-12 jam sebelum digunakan.

Prinsip 5. Kandungan kalori yang optimum

Kebanyakan diet mengehadkan pengambilan kalori kepada 800-1000 kcal sehari. Tetapi jumlah ini ternyata terlalu kecil walaupun untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Pengurangan mendadak dalam kalori adalah jalan untuk memperlahankan metabolisme dan penambahan berat badan seterusnya walaupun dari makanan "ringan".

Faktor berikut mempengaruhi pengiraan pengambilan kalori harian yang tepat:

• lantai;
• berat badan;
• umur;
• gaya hidup - tidak aktif atau aktif;
• perasaan subjektif.

Sebagai contoh, pakar pemakanan menasihati lelaki muda yang kerap bersenam untuk mengambil 2800-3000 kcal setiap hari. Dan untuk wanita dalam kategori umur "40+", yang bekerja dalam bidang kerja intelektual, 2400-2600 kcal akan mencukupi. Pakar Kardiologi, penyampai TV program "Tentang Yang Paling Penting" Alexander Myasnikov menasihatkan kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan untuk bermula dari angka 1800 kcal.

Petua berguna untuk mengekalkan diet anda

Nasihat mengenai pemakanan yang betul mempengaruhi bukan sahaja pilihan makanan, tetapi juga pematuhan dengan rejim. Masa dan kekerapan makan mempengaruhi kesihatan anda.

Petua 1: Jangan snek

Nasihat ini mungkin kelihatan mengejutkan ramai kerana populariti artikel tentang faedah pemakanan pecahan. Untuk masa yang lama dipercayai bahawa ia mempercepatkan metabolisme dan menggalakkan proses pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, kesan ini belum disahkan dalam kajian saintifik yang serius.

Hari ini, sebilangan besar doktor, terutamanya ahli endokrinologi dan pakar pemakanan (khususnya Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) menentang makan yang kerap.

Inilah yang berlaku kepada orang yang makan makanan ringan:

1. Anda membina tabiat buruk untuk sentiasa makan. Saiz bahagian meningkat dari semasa ke semasa, yang membawa kepada melebihi pengambilan kalori harian.
2. Tahap insulin dalam darah adalah tinggi. Pankreas mengeluarkan hormon ini selepas setiap kali makan (walaupun sebiji epal rendah kalori dan segelas kefir). Insulin menghalang lipolisis, proses pembakaran lemak.
3. Dari masa ke masa, rintangan insulin berkembang. Sel-sel badan kehilangan kepekaan terhadap insulin, jadi pankreas bekerja keras, menghasilkan lebih banyak hormon. Risiko diabetes jenis 2 meningkat.

Dengan pemakanan yang betul, rehat antara waktu makan hendaklah 3-4 jam. Jika anda berasa lapar, tingkatkan pengambilan kalori anda dengan lemak dan protein yang sihat.

Petua 2. Jangan makan berlebihan sebelum tidur

Nasihat bahawa anda tidak boleh makan selepas jam 18:00 hanya sesuai untuk mereka yang bangun awal. Selebihnya, anda boleh makan terakhir selewat-lewatnya 3 jam sebelum waktu tidur. Dalam tempoh ini, saluran gastrousus akan mempunyai masa untuk mencerna makan malam dan berehat dengan tenang pada waktu malam.

Petua 3: Mengedarkan nutrien dengan betul sepanjang hari

Dengan pengedaran nutrien yang betul, ia dibenarkan mengambil sebarang makanan.

Kebanyakan doktor dan pakar pemakanan memberikan nasihat berikut tentang pemakanan yang betul:

• Karbohidrat "mudah". Gula-gula boleh dimakan sehingga 12:00, dan buah-buahan - sehingga 16:00–17:00.
• "Karbohidrat kompleks. Dibenarkan pada bila-bila masa sepanjang hari, kecuali petang. Jika anda memakannya untuk makan malam, anda boleh menambah berat badan.
• Lemak. Menurut Dr. Myasnikov A., ia lebih baik diserap antara 06:00 dan 09:00.Iaitu, lemak dibenarkan untuk sarapan pagi.
• tupai. Mereka sihat untuk dimakan untuk makan tengahari dan makan malam.

Sayur-sayuran dan herba, susu rendah lemak dibenarkan pada bila-bila masa sepanjang hari.

Mari kita berikan contoh menu yang rasional.

Untuk sarapan pagi anda makan soba dengan mentega, roti dengan kismis ("karbohidrat + lemak kompleks" dan "mudah"), untuk makan tengah hari - salad sayuran dan stik daging lembu ("karbohidrat kompleks" + protein), untuk makan malam - ikan bakar (protein) .

Bagaimana untuk mengurangkan keinginan untuk makanan ringan?

Lazimnya, keinginan untuk gula-gula dan tepung hilang dengan diet yang pelbagai, di mana makanan yang tinggi vitamin mendominasi. Tetapi ini tidak berlaku serta-merta, tetapi selepas sekurang-kurangnya 1 bulan dari saat memulakan pemakanan yang betul.

Kromium unsur mikro akan membantu dengan cepat mengurangkan keinginan untuk karbohidrat "mudah". Bahan ini terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam produk berikut:

• ikan, terutamanya tuna, salmon merah jambu, salmon, makarel, pollock;
• udang;
• jagung;
• soba;
• kacang;
• roti Gandum penuh;
• kuning ayam dan puyuh;
• daging babi

Mereka yang mempunyai gigi manis harus memberi tumpuan kepada jenis makanan ini semasa merancang diet mereka. Petua lain ialah mengambil suplemen kromium picolinate, tetapi hanya selepas berunding dengan doktor anda.

Pada mulanya, mengikuti nasihat tentang pemakanan yang betul adalah sukar, kerana sebab psikologi. Jika anda ingin beralih kepada diet yang sihat, elakkan sebarang ekstrem dan ambil secara beransur-ansur. Mulakan dengan memperkenalkan produk baharu pada menu, bukan dengan melarangnya. Pemakanan yang betul memberi manfaat kepada tubuh hanya jika ia menjadi cara berfikir, dan bukan cara untuk menurunkan beberapa kilo dalam sebulan.