Menu lazat dan seimbang untuk 1700 kcal sehari selama 7 hari

Selalunya, apabila makan makanan seimbang, orang mula mengira kalori dalam diet mereka.Menu mingguan 1700 kcal sesuai untuk penurunan berat badan dan mengekalkan atau menambah berat badan. Lagipun, pengambilan kalori yang diperlukan untuk seseorang ditentukan secara individu, dengan mengambil kira banyak penunjuk: berat semasa, ketinggian, gaya hidup, jantina, umur, dll.

Apa yang anda perlu tahu dan pertimbangkan

Selalunya orang berhenti mengehadkan diri mereka dalam mengambil makanan yang berbahaya kepada tubuh. Akibatnya, kualiti badan merosot, walaupun orang itu kehilangan berat badan.

Kesilapan dan salah tanggapan yang paling biasa juga termasuk:

1. Jumlah garam yang berlebihan. Garam mengekalkan air dalam sel dan meningkatkan tekanan darah. Ia harus diminimumkan atau tidak ditambah sama sekali sebagai penambah rasa.
2. Lebihan makanan bergoreng dan berlemak menggunakan karbohidrat dan minyak yang ditapis. Mereka melambatkan penghadaman, mempunyai "kalori kosong" dan membawa kepada pembentukan radikal bebas.
3. Karbohidrat cepat sebagai sumber tenaga. Sumber kekuatan utama haruslah karbohidrat kompleks yang terdapat dalam bijirin penuh, kekacang, dan sayur-sayuran.
4. Kalori mengikut mata. Pada pandangan pertama, ia mungkin kelihatan bahawa satu sudu minyak zaitun akan menambah hanya 20 kalori ke dalam hidangan, tetapi pada hakikatnya ia ternyata menjadi 90. Untuk mengelakkan ini, pada peringkat awal anda perlu menimbang dan mengira segala-galanya.
5. Kurang pelbagai. Diet harus mengandungi pelbagai kumpulan makanan untuk menyediakan badan dengan semua unsur dan sebatian tumbuhan. Ini hanya boleh dilakukan dengan mengambil pelbagai jenis makanan.

Produk yang harus dikecualikan atau dibenarkan dalam kuantiti yang kecil termasuk:

• gula;
• garam;
• tepung putih;
• alkohol;
• minuman manis dan berkarbonat;
• mayonis, sos tomato dan sos lain yang dibeli di kedai;
• minyak ditapis;
• makanan segera;
• produk separuh siap, sosej, daging salai.

Apa yang perlu dimasukkan dalam diet anda

Pemakanan harus mengandungi makanan dengan komposisi kimia yang pelbagai untuk menyediakan badan dengan semua unsur mikro dan makro, antioksidan dan vitamin. Sama pentingnya ialah protein (25-30% daripada semua kalori sehari), lemak (25-30%), dan karbohidrat (40-50%), yang termasuk serat, yang sering dilupakan.

Berdasarkan ini, anda boleh membuat senarai produk yang disyorkan:

• bijirin - soba, oat, beras perang atau liar, millet, gandum;
• kekacang – lentil, kacang ayam, kacang hijau, kacang edamame, kacang, kacang soya (tauhu);
• kehijauan;
• beri, buah-buahan dan sayur-sayuran;
• daging dan jeroan: ayam, ayam belanda, daging lembu, hati, hati;
• ikan dan makanan laut: salmon, salmon coho, herring, udang, sotong, kerang;
• tenusu dan produk susu yang ditapai: keju kotej, kefir, susu, mentega, yogurt putih;
• sumber lemak sayuran: kacang, biji, alpukat, minyak sayuran, zaitun.

Hidangan yang lazat dan berkhasiat boleh disediakan daripada bahan-bahan yang paling mudah dan paling murah. Dakwaan bahawa diet seimbang adalah mahal adalah palsu.

Menu mingguan seimbang untuk 1700 kalori

Menu dengan resipi akan membantu kedua-dua pemula dan mereka yang sudah tahu untuk menjalani gaya hidup sihat. Kelebihannya ialah:

• pelbagai jenis hidangan digunakan, sesuai untuk hampir semua jenis pemakanan (Mediterania, keto, vegetarian dan vegan)
• keseimbangan KBJU dengan semua vitamin dan mineral;
• Semuanya sedap, mengenyangkan dan memberi manfaat kepada badan.

Hari 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Sarapan pagi (KBZHU 485/12/19/65)

Oat dengan pisang dan kacang.

• 70 gram oatmeal yang dimasak lama;
• 10 g mentega 82%;
• 100 gram pisang;
• 10 gram walnut;
• kayu manis.

Rebus oat dalam air, tambah mentega. Teratas dengan pisang dan walnut.Taburkan dengan kayu manis.

PENTING: Sebelum menggunakan kacang, beberapa bijirin, kekacang, dan biji, ia mesti direndam dalam air dengan jus lemon selama 8-24 jam untuk menghilangkan kotoran dan asid phytic.

Makan tengah hari (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta dengan pes tomato dan telur, roti bakar dengan keju.

• 60 gram pasta bijirin penuh;
• 20 gram pes tomato;
• 2 biji telur kategori C0;
• 2 keping (50 g) roti bijirin penuh;
• 20 gram keju Rusia.

Rebus pasta mengikut arahan, tetapi tanpa garam. Letakkan dalam kuali, masukkan telur dan kacau sentiasa. Pada akhir masukkan rempah dan pes tomato. Potong 2 keping roti dan keju. Anda boleh taburkan sedikit pada hidangan yang dihasilkan.

Snek (KBZHU 172/8/5/19)

Yogurt Yunani dengan epal dan beri.

• 150 gram yogurt Yunani 3.2% lemak;
• 50 gram raspberi (anda boleh mengambil mana-mana buah beri lain, kandungan kalori hampir sama);
• 100 gram epal.

Makan malam (KBZHU 527/42//21/41)

Steak ikan dengan soba dan sayur-sayuran.

• 60 gram soba;
• 150 gram ikan salmon coho;
• sayur-sayuran yang dicairkan atau segar: 100 g brokoli, 30 g kacang hijau, tomato bersaiz sederhana, 50 g lobak merah rebus atau bakar;
• 10 g minyak zaitun;
• jus lemon.

Rebus soba. Bakar atau rebus sayur, boleh juga guna double boiler. Untuk memasak salmon coho, gunakan pemanggang atau ketuhar. Semasa menghidang, masukkan minyak zaitun dan jus lemon.

Hari 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Sarapan pagi (KBZHU 626/40/27/52)

Kek keju dengan coklat dan mentega kacang.

• kek keju: 120 g keju kotej 5%, 1 telur C0, 35 g tepung beras, 2 keping coklat gelap;
• 30 gram beri kegemaran anda;
• 15 gram mentega kacang;
• 50 gram pisang.

Campurkan keju kotej dan telur dalam pengisar, ayakan tepung.Bentuk kek keju dengan memasukkan sekeping coklat ke dalam dan goreng dalam kuali kering dengan penutup di kedua-dua belah. Hidangkan dengan beri, pisang dan mentega kacang.

Makan tengah hari (KBZHU 355/36/8/31)

Nasi dengan ayam dan cendawan.

• 50 gram beras perang;
• 50 gram champignons;
• 1/4 kepala bawang;
• 50 g lobak merah;
• 130 g fillet ayam;
• 5 gram minyak sayuran.

Potong fillet ayam dan goreng dalam mentega selama kira-kira 15 minit, pada masa itu letakkan nasi untuk masak. Ketepikan ayam yang telah dimasak tadi. Goreng bawang cincang halus, champignons dan lobak merah parut sehingga perang keemasan. Selepas itu, masukkan semua bahan: ayam, nasi, rempah dan gaul.

PENTING: Jika anda telah memilih kaedah memasak seperti menggoreng, maka anda perlu tahu bahawa tidak semua minyak sesuai untuk menggoreng. Ini kerana takat asap dan kadar pembentukan karsinogen berbeza dalam spesies yang berbeza. Untuk tujuan sedemikian, yang berikut paling sesuai: minyak GHI, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak sawi.

Snek (235/4/12/24)

Roti bakar alpukat.

• 2 keping roti bijirin penuh (50 g);
• 80 g alpukat;
• 3 tomato ceri;
• 20 gram kubis Cina;
• jus lemon.

Tumbuk alpukat dengan garfu, masukkan jus lemon dan sapukan pada roti bakar. Letakkan daun kubis di atas, potong tomato ceri.

Makan malam (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus dengan sayur-sayuran dan telur.

• hummus: 60 g kacang ayam, 15 g bijan atau pes biji, jintan putih, ketumbar, paprika salai, jus lemon;
• sayur-sayuran mentah: 50 gram setiap saderi dan lobak merah;
• 100 g brokoli;
• 30 gram sayur-sayuran (contohnya, bayam);
• 2 biji telur C0.

Untuk hummus, campurkan kacang ayam yang telah dimasak dalam pengisar dengan semua bahan. Rebus, rebus atau bakar brokoli. Potong sayur-sayuran dan herba segar. Telur rebus keras. Letakkan hummus di tengah pinggan dan letakkan sayur-sayuran dan telur di sisi.

Hari 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Sarapan pagi (KBZHU 386/22/25/15)

Roti bakar dengan alpukat, ikan dan telur rebus.

• 1 keping roti bijirin penuh (30 g);
• 80 g alpukat;
• 1 biji telur C0;
• 50 gram ikan merah.

Untuk membuat roti bakar dengan telur rebus, anda perlu terlebih dahulu mengeringkan roti, sapukan alpukat tumbuk di atasnya dan letakkan ikan di atasnya. Telur boleh direbus lembut atau dimasak menggunakan teknik khas: cepat kacau air mendidih dan pecahkan telur ke tengah corong, kemudian keluarkan dengan senduk. Letakkan di atas roti bakar dan taburkan dengan rempah ratus.

Makan tengah hari (KBZHU 404/31/17/29)

Pasta berkrim dengan udang dan keju.

• 50 gram pasta bijirin penuh atau spageti;
• 30 g krim 10% lemak;
• 100 gram udang (atau makanan laut lain);
• 5 g mentega 82%;
• 30 gram keju "Rusia";
• 3 biji tomato ceri.

Goreng udang dalam mentega, masukkan spageti rebus dan rempah. Tuangkan krim dan reneh sedikit. Akhir sekali, parut keju. Hidangkan dengan tomato ceri.

Snek (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir dengan pisang dan coklat.

• 300 g kefir 1%;
• 100 gram pisang;
• 20 gram coklat gelap.

Makan malam (KBZHU 611/33/12/85)

Wafel lentil dengan mentega kacang dan sayur-sayuran.

• wafel: 90 g lentil merah, 40 g oatmeal, 20 g pes tomato, rempah, 1/2 sudu teh. soda dan jus lemon;
• 15 gram mentega kacang;
• 70 g lobak merah;
• 60 gram kembang kol.

Untuk wafel, rendam lentil selama beberapa jam. Kemudian campurkan semua bahan dalam pengisar dengan sedikit air masak. Bakar dalam seterika wafel selama 7-10 minit. Semasa menghidang, masukkan mentega kacang dan sayur-sayuran yang dimasak dalam ketuhar atau kukus.

Hari 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Sarapan pagi (KBZHU 443/17/19/40)

Puding chia dengan buah dan roti dengan keju.

• puding chia: 120 g kefir 1%, 30 g biji chia;
• 100 gram pisang;
• 30 gram beri;
• 2 keping roti;
• 20 gram keju suluguni.

Pada waktu petang, campurkan biji chia dengan kefir dan masukkannya ke dalam peti sejuk semalaman. Pada waktu pagi, potong dan letakkan dengan pisang dan beri. Hidangkan dengan dua roti keju.

Makan tengah hari (KBZHU 473/31/22/34)

Pancake zucchini dengan ikan dan yogurt putih.

• lempeng kentang: 150 g zucchini, 1 telur C0, 35 g tepung beras, rempah;
• 5 gram minyak sayuran;
• 50 gram ikan merah;
• 30 gram yogurt putih.

Untuk penkek kentang, parut dan perah zucchini, pecahkan telur, ayak tepung, tambah rempah dan campurkan segala-galanya. Bentuk setiap lempeng kentang menggunakan 2 sudu besar adunan. Goreng dalam sedikit minyak. Hidangkan bersama ikan merah. Gunakan yogurt putih sebagai sos.

Snek (KBZHU 353/16/16/35)

Salad dengan epal, lobak merah dan tauhu.

• 100 gram epal;
• 100 g lobak merah;
• 10 gram walnut;
• 10 g kismis;
• 10 g madu;
• 100 g tauhu.

Parut epal, lobak merah mentah dan tauhu, cincang halus kacang dan kismis. Masukkan semua bahan ke dalam salad, perasakan dengan madu.

Makan malam (KBZHU 404/32/6/54)

Hati lembu dengan barli mutiara dan sayur-sayuran.

• 120 g hati;
• 1/2 kepala bawang;
• 50 g lobak merah;
• 1 sudu besar. l. yogurt putih 5%;
• 50 gram kacang hijau;
• 50 g brokoli;
• 50 gram barli mutiara;
• 30 gram pes tomato;
• 30 gram bayam.

Bakar, goreng atau panggang daging lembu. Pada masa ini, rebus barli mutiara. Untuk rasa, campurkan dengan pes tomato dan rempah ratus pada akhir memasak. Bakar, rebus atau kukus sayur-sayuran. Hidangkan stik dengan ulam dan herba.

Hari 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Sarapan pagi (KBZHU 584/21/20/77)

Kek keju tauhu dengan sos beri dan kiwi.

• tofniki: 120 g tauhu, 100 g pisang, 30 g tepung beras;
• 20 gram coklat gelap;
• sos beri: 30 g currant hitam, 30 g raspberi, 7 g madu, 7 g kanji jagung;
• 50 g kiwi.

Untuk tofnik, campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga rata. Bentuk "pucks", masukkan coklat ke dalam dan goreng dalam kuali kering yang dipanaskan dengan baik.

Pada masa ini, sediakan sos beri: reneh beri beku atau segar dalam sedikit air, tambah madu dan kanji. Kacau dan masak selama 3-5 minit sehingga pekat. Tuangkan sos ke atas kek keju. Potong kiwi dan hiaskan hidangan dengannya.

Makan tengah hari (KBZHU 518/48/14/43)

Pasta Bolognese dengan cendawan.

• 150 gram daging lembu;
• 120 gram pasta tepung bijirin siap sedia;
• 50 gram pes tomato;
• 50 gram champignons;
• 50 gram terung;
• 1/2 bawang;
• 10 gram minyak sayuran;
• 20 gram keju suluguni.

Cincang champignons, terung dan bawang, goreng sehingga perang keemasan selama 2-3 minit. Masukkan daging cincang dan reneh selama 8-10 minit. Masukkan pes tomato dan rempah ratus dan biarkan ditutup dengan api perlahan selama 30 minit lagi. Pada akhir, masukkan spageti rebus dan parut keju di atasnya.

MENARIK: Untuk mengelakkan terung menjadi pahit, kepingan yang telah dipotong hendaklah dibiarkan dalam air masin selama setengah jam.

Snek (KBZHU 215/17/9/15)

Roti rangup dengan ricotta dan ikan merah.

• 3 keping roti;
• 30 g keju ricotta 8%;
• 50 gram ikan merah.

Makan malam (KBZHU 404/14/16/44)

Rebus sayur dengan kacang.

• 100 gram kacang merah dalam tin;
• 100 g lobak merah;
• 30 gram krim masam;
• 30 gram pes tomato;
• 70 gram kentang;
• 1/4 bawang;
• 10 g minyak zaitun;
• 70 gram lada benggala.

Masukkan minyak zaitun, kacang, lobak merah parut, bawang cincang, lada dan kentang ke dalam kuali yang dipanaskan. Masukkan pes tomato dan krim masam, biarkan mendidih selama 10 minit dengan rempah. Hidangkan apabila kebanyakan cecair telah sejat.

Hari 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Sarapan pagi (KBZHU 475/30/22/36)

Lempeng dadih dengan topping yang berbeza.

• penkek: 150 g keju kotej lembut 5%, 1 telur C0, 35 g tepung beras, 20 g bayam, 1/2 sudu teh. soda, jus lemon;
• 30 gram beri;
• 100 gram pisang;
• 10 gram walnut;
• 15 gram mentega kacang.

Untuk penkek, campurkan semua bahan dalam pengisar dan letakkan 2 sudu besar adunan dalam kuali kering yang sangat panas. Goreng di kedua belah pihak. Hidangkan dengan pisang, beri, kacang dan mentega kacang.

Makan tengah hari (KBZHU 479/30/24/30)

Hati ayam dalam sos krim masam dengan kentang tumbuk.

• 150 g hati ayam;
• 20 g krim masam 15%;
• 20 gram bawang;
• 1/2 sudu besar. tepung beras;
• 1/2 ulas bawang putih;
• 100 gram kentang;
• 50 g lobak merah;
• 5 gram minyak sayuran untuk menggoreng;
• 10 gram mentega.

Kupas hati ayam dan potong halus. Lakukan perkara yang sama dengan bawang dan lobak merah. Goreng dan renehkan semuanya dengan api sederhana selama 10 minit dengan rempah. Masukkan air secukupnya untuk menutup semua bahan dalam kuali dan biarkan selama 20-25 minit. Selepas ini, tambah krim masam, tepung dan reneh selama 2-3 minit lagi di bawah tudung.

Untuk membuat puri, puri kentang dan lobak merah yang direbus atau dibakar dalam pengisar bersama mentega.

Snek (KBZHU 246/26/10/9)

Keju kotej dengan krim masam dan epal.

• 120 g keju kotej 5%;
• 30 g krim masam 15%;
• 50 gram epal.

Makan malam (KBZHU 514/45/7/57)

Sup krim lentil dengan udang.

• sup: 100 g lentil merah, 15 g bawang, ulas bawang putih, 50 g lobak merah, 10 g minyak zaitun, rempah;
• 100 gram udang.

Cincang halus bawang, lobak merah, bawang putih dan goreng selama beberapa minit dengan rempah. Bilas lentil yang telah direndam semula dan rebus. Campurkan sayur-sayuran dan lentil, haluskan semuanya dengan pengisar, tambah sup sayur-sayuran atau air masak.Goreng udang. Campurkan sedikit dalam pengisar, gunakan sedikit semasa menghidang.

Hari 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Sarapan pagi (KBZHU 499/46/18/35)

Pancake oat dengan ayam dan cendawan.

• pancake oatmeal: 50 gram oatmeal, 1 telur C0, 4 sudu besar. l. kefir 1%, 20 gram keju mozzarella;
• 100 gram champignons;
• 90 g dada ayam;
• 1 sudu besar. l. yogurt putih 3.2%.

Untuk penkek oat, campurkan semua bahan dalam pengisar dan masukkan ke dalam kuali yang sangat panas, membentuk pancake. Biarkan tertutup selama beberapa minit, kemudian terbalikkan. Untuk inti, renehkan dada ayam dengan yogurt putih dan cendawan dan letakkan di atas lempeng.

Makan tengah hari (KBZHU 416/31/11/44)

Potongan salmon dan brokoli dengan nasi sebagai ulam.

• potongan salmon dengan brokoli: 120 g salmon, 1 telur C0, 50 g brokoli yang disediakan, 15 g tepung beras untuk roti;
• 50 gram beras perang;
• 50 gram kacang hijau;
• 50 gram tomato;
• 50 gram lada benggala;
• sedikit rempah secukup rasa.

Rebus brokoli selama tiga minit. Isi salmon, buang tulang dan potong halus. Potong juga kubis yang telah disejukkan. Satukan semua bahan yang tinggal bersama dan gaul. Dengan tangan basah, bentuk potongan masa depan, gulungkannya dalam tepung dan goreng sehingga lembut, ditutup pada kedua-dua belah pihak.

Untuk ulam, rebus nasi dan renehkan dengan sayur-sayuran dalam rempah.

Snek (KBZHU 459/19/21/42)

Gula-gula Chickpea "kentang" untuk teh.

• 60 gram kacang ayam yang disediakan;
• 2 sudu besar. l. koko semula jadi;
• 10 gram serpihan kelapa;
• 2 sudu besar. l. madu;
• 30 gram mentega kacang.

Untuk gula-gula, anda hanya perlu campurkan semua bahan dalam pengisar kecuali kerepek. Bentuk bebola kecil dan canai dalam kepingan kelapa dan sedikit koko. Letakkan di dalam peti sejuk selama sejam.

Makan malam (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla dengan alpukat dan keju.

• 50 gram lavash Armenia;
• 50 g alpukat;
• 30 gram pes tomato;
• 1 tomato sederhana;
• 40 gram keju mozzarella.

Potong roti pita dari sebelah ke tengah. Potong alpukat menjadi kepingan pada suku pertama, sapukan pes tomato pada yang lain, potong tomato menjadi kepingan pada yang ketiga, parut keju pada yang terakhir. Lipat menjadi piramid. Biarkan tortilla di atas panggangan atau kuali, ditutup, selama beberapa minit sehingga keju cair dan roti pita garing.

Jawapan kepada soalan yang paling biasa

Orang yang baru memulakan gaya hidup sihat biasanya mempunyai banyak soalan, kerana mereka mempunyai sedikit pengalaman dan sumber maklumat yang boleh dipercayai. Yang paling biasa dibincangkan di bawah.

Bolehkah saya minum teh, kopi dan minuman lain?

Ya awak boleh. Tetapi dinasihatkan untuk meninggalkan minuman yang mengandungi kafein selama 2 jam selepas makan. Ini kerana sesetengah sebatian tumbuhan dalam komposisinya menghalang penyerapan banyak vitamin dan mineral.

Pilihan lain ialah memakannya dengan hidangan yang paling kurang berkhasiat. Sebagai contoh, bukan dengan ikan dan bijirin sebagai ulam, tetapi dengan oat.

Bagaimana dengan pencuci mulut kegemaran anda?

Tiada apa-apa yang kritikal akan berlaku jika penganut diet yang sihat membenarkan dirinya pencuci mulut dengan gula atau kentang goreng 2-3 kali sebulan. Kadang-kadang hari-hari sebegitu juga membantu untuk "menggoncang" sistem pencernaan dan menjadikannya berfungsi dengan lebih kuat.

Bagaimana untuk mendapatkan protein, lemak, karbohidrat?

Sumber protein terbaik ialah fillet ayam (23 g setiap 100 g), salmon coho (21 g), udang (20 g), telur (12 g), keju kotej 5% (21 g); sumber tumbuhan - kacang tanah dan pes kacang (26 g), lentil dan kacang ayam (24 g), pes biji (15-19 g), tauhu (12 g), bijirin (9-14 g).

Sumber lemak - minyak sayuran (99.9 g setiap 100 g), kacang, biji dan pes daripadanya (40-50 g), alpukat (14 g), zaitun dan zaitun hitam (16 g); ikan berlemak: salmon, makarel, herring (10-20 g).

Sumber karbohidrat terbaik ialah soba (57 g setiap 100 g), lentil (50 g), epal (10 g).