Menu ringkas dan berpatutan untuk 1200 kcal sehari selama seminggu, senarai runcit, resipi, petua untuk menurunkan berat badan

Adalah diketahui bahawa untuk cepat menghilangkan pound tambahan anda perlu mencipta defisit kalori dalam diet anda. Jika anda berpegang kepada menu untuk 1200 Kcal sehari, dalam sebulan anda boleh kehilangan dari 5 hingga 10 kg. Di bawah adalah anggaran gambar rajah bekalan kuasa 7 hari dengan resipi ringkas hidangan dari tersedia produk. Tetapi sebelum meneruskannya, perlu mempertimbangkan kebaikan dan keburukan diet sedemikian, serta membiasakan diri dengan prinsip asas mencipta menu untuk penurunan berat badan.

1200 kcal sehari: kebaikan dan keburukan

Kelebihan utama diet adalah jelas - jika anda mengelakkan kerosakan, berat badan pasti akan turun. Hasilnya akan ketara pada minggu pertama; dengan sekatan yang ketat, anda boleh kehilangan sehingga 3 kg pada masa ini. Di samping itu, diet akan betul dan sihat, kerana jika tidak, tidak mungkin untuk memenuhi 1200 Kcal setiap hari. Dan, sama pentingnya, pemakanan ia tidak akan membosankan, seperti, sebagai contoh, dengan mono-diet.

Tetapi perlu mengambil kira keburukan:

• diet agak ketat, dan risiko kegagalan sangat tinggi;
• kehilangan kekuatan mungkin disebabkan oleh kekurangan kalori, terutamanya pada mulanya, kerana dengan diet biasa, penggunaan harian adalah dari 2000 Kcal;
• dengan sekatan sedemikian, hampir mustahil untuk menyediakan badan dengan jumlah vitamin, mineral, makro dan mikro yang diperlukan;
• Selepas berhenti diet, berat badan yang hilang boleh kembali dengan cepat.

Di samping itu, sistem kuasa ini tidak sesuai untuk semua orang. Sebagai tambahan kepada kehamilan dan penyusuan, senarai kontraindikasi termasuk penyakit gastrousus, diabetes mellitus, dan hipotensi. Ia juga dilarang untuk menurunkan berat badan dengan cara ini selepas penyakit berjangkit baru-baru ini, serangan jantung dan strok, atau campur tangan pembedahan.

Peraturan am untuk menyediakan diet

Untuk menjadikannya lebih mudah untuk memenuhi 1200 kcal sehari, anda perlu mengecualikan makanan berikut dari diet anda:

• pastri manis yang kaya;
• mentega;
• daging salai;
• produk tenusu dengan kandungan lemak tinggi;
• lemak babi, daging berlemak dan ikan;
• sos berkalori tinggi, mayonis;
• minuman berkarbonat manis;
• ais krim;
• alkohol;
• makanan segera.

Terdapat beberapa makanan yang penggunaannya perlu diminimumkan kerana kandungan kalorinya yang tinggi. Tidak mungkin anda akan dapat mengelak daripada memasukkan banyak daripada mereka dalam diet anda; dalam kes ini, agak sukar untuk membuat menu penuh.

Ini termasuk:

• kuning telur;
• pasta;
• kacang;
• buah-buahan kering;
• gula;
• pisang, anggur, alpukat;
• coklat pahit;
• minyak sayuran.

Senarai sekatan dan larangan kelihatan mengagumkan, tetapi walaupun ini, produk yang dibenarkan cukup untuk memastikan diet yang pelbagai dan lazat. Jadi, apa yang anda boleh makan jika anda menurunkan berat badan:

• daging dan ayam tanpa lemak (kecuali angsa);
• jeroan;
• jenis ikan tanpa lemak, sebaik-baiknya ikan laut;
• makanan laut;
• bijirin;
• susu rendah lemak;
• sayur-sayuran segar, rebus, rebus, bakar dan tin;
• jenis buah-buahan, beri dan buah sitrus tanpa gula;
• kehijauan;
• teh hijau, rebusan herba dan buah-buahan kering, kompot tanpa gula, kopi tanpa gula, air mineral.

Tetapi tidak cukup untuk tidak melanggar larangan; anda juga perlu mengedarkan makanan yang dibenarkan dengan betul dan mengetahui apa yang terbaik untuk dimakan pada separuh pertama hari dan apa yang pada kedua.

Mengikut kanun PP, anda perlu makan dengan kerap, sehingga 5 kali sehari, dan untuk setiap hidangan terdapat peraturan tertentu:

1. Sarapan pagi. Mesti termasuk karbohidrat kompleks dan protein. Pilihan terbaik ialah bubur, omelet, dan hidangan keju kotej. Makanan sedemikian akan membekalkan badan dengan tenaga yang mencukupi dan membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama.
2. Snek. Apabila sarapan pagi "sudah lama tamat" dan makan tengah hari "belum terfikir untuk memulakan lagi," anda boleh makan buah-buahan, beri, susu rendah lemak, dan sedikit coklat gelap dibenarkan. Mempunyai snek ringan akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan semasa makan tengah hari.
3. makan malam. Prinsipnya adalah sama seperti sarapan pagi - gabungan karbohidrat dan protein. Untuk hidangan harian, sup ringan, daging/ikan/ayam (tiada kulit!) yang direbus, direbus atau dibakar bersama ulam bijirin dan sayur-sayuran, dan herba adalah sesuai.
4. Snek petang. Peraturannya adalah sama seperti snek pagi. Hidangan "perantaraan" akan membantu anda tidak terlalu lapar sebelum makan malam. Sesetengah pakar pemakanan menasihatkan mengambil susu secara eksklusif pada snek tengah hari, dan makan buah pada separuh pertama hari itu.
5. makan malam. Ia harus seringan mungkin dan membekalkan badan dengan protein dan karbohidrat ringkas. Pada waktu petang anda boleh makan sedikit daging/ikan/ayam (tiada kulit!) dengan sayur-sayuran atau telur dadar cendawan. Tetapi lebih baik tidak makan bijirin pada waktu malam.

Nasihat! Apabila mengira kandungan kalori hidangan, adalah penting untuk tidak lupa untuk mengambil kira minyak dan sos. Aditif sedemikian, walaupun dalam kuantiti yang kecil, meningkatkan prestasi dengan ketara.

1200 Kcal sehari: menu sampel, senarai runcit, resipi

Bahagian ini membentangkan contoh menu untuk minggu ini, senarai produk yang diperlukan untuk setiap hari dan resipi untuk hidangan berdasarkan satu hidangan. Jumlah pengambilan kalori harian dalam beberapa kes sedikit melebihi 1200 Kcal atau, sebaliknya, sedikit lebih rendah. Tetapi adalah penting untuk memahami bahawa ini adalah penunjuk purata; adalah mustahil untuk mengira KBJU dengan tepat. Lagipun, sebagai contoh, daging dada dari dua burung berbeza akan mengandungi jumlah protein/lemak/karbohidrat yang berbeza. Dan dalam sayur-sayuran/buah-buahan, walaupun ia dikumpulkan dari katil/pokok yang sama, terdapat jumlah gula yang tidak sama rata. Oleh itu ralat dalam keputusan pengiraan.

Hari 1

Senarai barangan runcit:

• kepingan oat;
• susu 2.5%;
• kismis;
• madu;
• keju suluguni atau keju rendah lemak lain;
• epal;
• hati ayam;
• bawang;
• lobak merah;
• krim masam 10%;
• prun;
• walnut;
• kefir 1%;
• champignons segar;
• telur ayam;
• timun atau tomato;
• minyak sayuran.

Sarapan pagi

• Oat dengan kismis.
• Teh atau kopi tanpa gula.

Cara menyediakan bubur: Campurkan oatmeal (3-4 sudu besar) dan susu panas 2.5% (70-100 ml), biarkan ia mengukus selama 15 minit. Tambah kismis (2-3 sudu kecil) dan madu (10 g).

Snek

• Keju Suluguni atau keju rendah lemak lain (50 g).
• Epal.

makan malam

• Hati ayam dalam krim masam dengan sayur-sayuran.
• Bubur soba (150 g).
• Teh dengan herba.

Cara menyediakan hati: goreng hati (130-150 g) dengan bawang cincang halus (1 keping) dan lobak merah parut (1 keping) dalam kuali yang digris dengan sedikit minyak sayuran selama 5-7 minit. Masukkan krim masam 10% (1 sudu besar), tambah air supaya ia menutupi kandungan, dan reneh di bawah tudung dengan api perlahan selama 20-25 minit.

Snek petang

• Prun (4-5 pcs.).
• Walnut (2-3 pcs.).
• Kefir 1% (150 ml).

makan malam

• Telur dadar protein dengan cendawan dan bawang.
• Timun atau tomato.
• Teh hijau.

Cara menyediakan telur dadar: renehkan champignons yang dicincang halus (100-120 g) dalam kuali yang digris dengan minyak sayuran, dan apabila cecair telah sejat daripadanya, tuangkan 2 putih telur yang dipukul, tutup dengan tudung dan biarkan selama 3- 4 minit dengan api perlahan. Apabila putihnya pekat, telur dadar sudah siap. Sebelum dihidangkan, anda boleh taburkan dengan herba.

KBJU: 1192 Kcal, protein – 67.2 g, lemak – 52.3 g, karbohidrat – 101.7 g.

Hari ke-2

Senarai barangan runcit:

• keju kotej 2%;
• telur;
• tepung;
• aprikot kering dan mana-mana buah-buahan kering;
• pemanis;
• vanillin;
• oren;
• kefir 1%;
• daging lembu;
• kentang;
• bawang;
• lobak merah;
• pes tomato;
• dada ayam;
• timun;
• tomato;
• minyak zaitun.

Sarapan pagi

• Kaserol dadih dengan aprikot kering.
• Kopi hitam tanpa gula.

Cara menyediakan kaserol: campurkan 2% atau keju kotej rendah lemak (100-120 g) dengan 2 putih telur dan tepung (30 g), tambah aprikot kering (4-5 keping), dicincang dengan pisau, sedikit pemanis dan vanillin pada hujung pisau. Kacau sehingga rata, letak dalam dulang yang telah digris dengan sedikit minyak sayuran, ratakan dan microwave selama 7 minit. Hidangkan dengan madu atau krim masam rendah lemak.

Snek

• Jingga.
• Kefir 1% (150 ml).

makan malam

• Daging dengan sayur-sayuran dalam periuk.
• Merebus buah-buahan kering.

Cara memasak daging dengan sayur-sayuran: cincang halus daging lembu (120-150 g) dan letakkan di bahagian bawah periuk. Potong 1 ubi kentang besar menjadi kepingan dan sapukan ke atas daging. Lapisan atas adalah bawang cincang halus dan lobak merah parut (50-70 g). Campurkan pes tomato (2 sudu besar) dengan air (200-220 ml), tambah garam dan tuangkan kandungan periuk. Masukkan ke dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180 C selama 1.5 jam.

Snek petang

• Buah-buahan kering (30-40 g);
• Teh atau kopi tanpa gula.

makan malam

• Dada ayam bakar.
• Salad timun dan tomato (1 keping setiap satu), diperisakan dengan minyak zaitun (1 sudu kecil).
• Teh hijau.

Cara memasak dada: Gosok daging (150-170 g) dengan garam dan rempah; paprika salai dan herba Provençal sesuai. Anda boleh menambah sedikit bawang putih yang ditumbuk. Letakkan di dalam peti sejuk selama 2 jam, kemudian balut dengan foil yang digris dengan minyak zaitun dan bakar selama 40 minit pada suhu 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, protein – 97.8 g, lemak – 32.4 g, karbohidrat – 110.8 g.

Hari ke 3

Senarai barangan runcit:

• keju kotej rendah lemak;
• beri segar atau beku;
• labu;
• buah-buahan kering;
• Champignon;
• bawang;
• lobak merah;
• minyak sayuran;
• krim masam 10%;
• roti;
• pisang;
• kefir 1%;
• dada ayam;
• brokoli;
• Parmesan;
• yogurt tanpa bahan tambahan.

Sarapan pagi

• Keju kotej dengan kandungan lemak rendah (200 g) dan sebarang buah beri (50 g).
• Kopi atau teh tanpa gula.

Snek

• Labu bakar.
• Kolak tanpa gula (200 ml).

Cara memasak labu: potong pulpa labu (200-220 g) menjadi kepingan kecil. Alas kuali kecil dengan kerajang, gris dengan minyak sayuran, letakkan labu, dan taburkan sedikit dengan herba aromatik. Tutup bekas dengan kepingan kedua kerajang dan masukkan ke dalam ketuhar selama 45-50 minit pada suhu 180 C.

makan malam

• Krim sup cendawan.
• Roti rangup (2 pcs.).
• Teh atau kopi tanpa gula.

Cara menyediakan sup: rebus champignons (150 g) dalam air masin, goreng bawang dan lobak merah dalam sedikit minyak. Satukan bahan dan puri dalam pengisar, tambah 1 sudu besar. l. krim masam 10%, biarkan mendidih dengan api perlahan. Sebelum dihidangkan, anda boleh taburkan dengan herba.

Snek petang

• Pisang (1 pc.).
• Kefir 1% (150 ml).

makan malam

• Salad dengan ayam, brokoli dan parmesan.
• Teh atau rebusan buah-buahan kering.

Cara menyediakan salad: rebus payudara (100-120 g), bahagikan kepada serat.Letakkan brokoli (200 g) dibongkar ke dalam bunga ke dalam air mendidih, biarkan pada api perlahan selama 5 minit, kemudian toskan dalam colander dan biarkan sejuk. Campurkan bahan-bahan dengan Parmesan cincang (50 g) dan yogurt kosong (2 sudu besar), garam secukup rasa.

KBJU: 1226 Kcal, protein – 114.3 g, lemak – 45.2 g, karbohidrat – 103.9 g.

Hari ke 4

Senarai barangan runcit:

• roti hitam;
• keju dadih;
• alpukat;
• pir;
• epal;
• yogurt biasa;
• daging lembu atau daging babi tanpa lemak;
• bawang;
• lobak merah;
• kobis;
• pes tomato;
• timun;
• tomato;
• keju rendah lemak;
• fillet ikan laut;
• limau;
• minyak sayuran.

Sarapan pagi

• Sandwic dengan roti hitam, keju dadih dan alpukat (2 pcs.).
• Kopi atau teh tanpa gula.

Snek

• Salad buah pir (1 pc.) dan epal (1 pc.). Perasakan dengan sedikit yogurt biasa.
• Teh tanpa gula atau kolak tanpa gula.

makan malam

• Kubis rebus dengan daging.
• Timun/tomato (1 pc.).
• Teh hijau.

Cara memasak kubis dengan daging: potong daging lembu atau daging babi tanpa lemak (130-150 g) menjadi kepingan kecil dan goreng dalam sedikit minyak sehingga separuh masak. Masukkan bawang cincang (1 pc.), lobak merah parut (50-70 g), kubis (180-200 g) dan reneh selama 15-20 minit. Masukkan pes tomato (1 sudu besar), kacau, teruskan api di bawah tudung selama beberapa minit lagi.

Snek petang

• Keju rendah lemak (70 g).
• Epal (1 pc.).

makan malam

• Ikan laut bakar.
• Campuran Hawaii (200 g).
• Teh dengan herba.

Cara membakar ikan: sapu tilapia, pangasius atau fillet pollock (180-200 g) dengan garam dan rempah, taburkan dengan jus lemon, letakkan di atas kepingan foil yang telah digris. Hiaskan dengan beberapa hirisan tomato dan bungkus foil supaya ikan tertutup sepenuhnya. Bakar selama 30-35 minit pada suhu 180C.

KBJU: 1189 Kcal, protein – 66.8 g, lemak – 58.3 g, karbohidrat – 103.3 g.

Hari ke 5

Senarai barangan runcit:

• kepingan soba;
• buah-buahan kering;
• roti;
• keju dadih;
• fillet ayam;
• pasta gandum durum;
• lobak merah;
• bawang;
• kobis;
• minyak zaitun;
• dadih;
• salmon merah jambu;
• krim;
• timun;
• tomato.

Sarapan pagi

• Serpihan soba (4 sudu besar) dengan buah-buahan kering (15 g). Isi dengan air, bukan susu.
• Kopi atau teh tanpa gula.

Snek

• Roti rangup (2 pcs.).
• Keju dadih (40 g).
• Teh hijau.

makan malam

• Sup ayam dengan pasta gandum durum.
• Salad kubis (120 g) dan lobak merah (50 g), dibumbui dengan 1 sudu kecil. minyak zaitun.

Cara menyediakan sup: masak sup dari 100 g fillet ayam, keluarkan daging, buka menjadi serat. Tambah 3 sudu besar. l. pasta, bawa sehingga separuh masak, perasakan dengan bawang goreng dan lobak merah, masukkan ayam dan masak selama 3-5 minit lagi. Sebelum dihidangkan, anda boleh taburkan dengan herba.

Snek petang

• Jisim dadih dengan kismis (150 g).
• Teh dengan herba atau rebusan buah-buahan kering.

makan malam

• Salmon merah jambu dalam sos krim.
• Salad timun (1 pc.) dan tomato (1 pc.), berpakaian dengan minyak zaitun.
• Teh hijau.

Cara memasak salmon merah jambu: sapu ikan (130-150 g) dengan garam dan rempah, letakkan dalam bekas atau periuk kecil. Tuangkan campuran 50 ml krim dan 150 ml air, masukkan ke dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180 C selama 35-35 minit.

KBJU: 2112 Kcal, protein – 99.1 g, lemak – 59.6 g, karbohidrat – 125.4 g.

Hari ke 6

Senarai barangan runcit:

• roti hitam;
• keju dadih;
• alpukat;
• pisang;
• coklat gelap;
• kefir 1%;
• fillet ayam;
• kentang;
• aprikot kering;
• prun;
• krim masam 10%;
• timun;
• lobak merah;
• epal;
• yogurt biasa;
• stik ayam belanda;
• tepung;
• telur:
• serbuk roti;
• minyak sayuran;
• sauerkraut.

Sarapan pagi

• Sandwic dengan roti hitam, keju dadih dan alpukat (2 pcs.).
• Kopi atau teh tanpa gula.

Snek

• Pisang (1 pc.).
• Coklat gelap (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) atau teh hijau.

makan malam

• Ayam dengan kentang dan buah-buahan kering.
• Timun segar atau masin.
• Teh hijau atau kolak tanpa gula.

Cara memasak ayam: potong fillet ayam (120-130 g) ke dalam jalur, seperti stroganoff daging lembu, tambah garam dan lada, letakkan di bahagian bawah periuk. Campurkan hirisan kentang (1-2 pcs.) dengan aprikot kering cincang (3 pcs.) dan prun (3 pcs.), tambah rempah dan garam, campurkan, letakkan di atas daging. Tuangkan krim masam 10% (1 sudu besar), dicairkan dengan air (200 ml). Bakar selama 1 jam pada suhu 200C.

Snek petang

• Salad lobak merah (1 pc.) dan epal (1 pc.), berpakaian dengan yogurt biasa (1-2 sudu besar.).
• Teh hijau.

makan malam

• Daging ayam belanda bakar.
• Sauerkraut (150 g).
• Teh hijau atau rebusan buah-buahan kering.

Cara memasak daging: potong stik ayam belanda (130-150 g), gosok dengan garam dan rempah. Korek dalam tepung, celup dalam telur yang telah dipukul, kemudian golekkan dalam serbuk roti. Masukkan ke dalam loyang yang telah dialas dengan kertas minyak dan bakar pada suhu 180 C selama 20-25 minit.

KBJU: 1177 Kcal, protein – 98.8 g, lemak – 45.4 g, karbohidrat – 127.7 g.

Hari ke-7

Senarai barangan runcit:

• yogurt semulajadi;
• biji rami;
• oren;
• keju sulguni;
• ayam;
• kembang kol;
• telur;
• serbuk roti;
• tomato;
• epal;
• pisang;
• fillet ikan kod;
• limau;
• minyak zaitun;
• lobak;
• lobak merah;
• bit;
• krim masam 10%.

Sarapan pagi

• Yogurt semulajadi (150 g) dengan biji rami (1 sudu besar).
• Kopi atau teh tanpa gula.

Snek

• Oren (1 keping)
• Keju Suluguni atau jenis rendah lemak lain (70 g).
• Merebus buah-buahan kering.

makan malam

• Ayam rebus (120 g).
• Kembang kol dalam serbuk roti.
• Tomato (1 pc.).
• Kolak tidak manis.

Cara menyediakan kubis: bilas perbungaan (150-170 g) dalam air sejuk dan keringkan. Pukul telur dengan garam dan rempah, tuangkan serbuk roti (2 sudu besar) ke atas piring. Celupkan kembang kol terlebih dahulu dalam telur, kemudian dalam serbuk roti, dan goreng dalam sedikit minyak selama 2-3 minit pada setiap sisi.

Snek petang

• Salad epal (1 pc.) dan pisang (1 pc.), berpakaian dengan 1 sudu besar. l. yogurt tanpa bahan tambahan. Anda boleh taburkan dengan sedikit kacang yang dihancurkan.
• Teh hijau.

makan malam

• Fillet ikan kod dibakar dengan lemon dan tomato.
• Salad lobak (50 g), lobak merah (50 g) dan bit (50 g) dengan krim masam 10%.
• Teh tanpa gula.

Cara memasak ikan: gosok fillet ikan kod (120 g) dengan garam dan rempah, letakkan di atas kerajang yang digris dengan minyak zaitun. Letakkan hirisan lemon dan tomato di atas. Tutup dengan sekeping lagi kerajang dan bakar selama 25-20 minit pada suhu 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, protein – 93.2 g, lemak – 58.7 g, karbohidrat – 127.4 g.

Memo untuk menurunkan berat badan

Untuk menjadikan proses penurunan berat badan senyaman mungkin, hanya membawa hasil yang positif dan tidak membahayakan kesihatan anda, anda perlu mengikuti beberapa peraturan mudah:

1. "Masukkan" diet dengan lancar, secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan kalori harian anda. Juga mustahil untuk meninggalkan makanan biasa secara tiba-tiba dari senarai makanan yang dilarang; anda perlu mengurangkan penggunaannya secara beransur-ansur.
2. Buat rancangan untuk minggu yang akan datang dan sediakan barangan runcit terlebih dahulu. Pendekatan ini mengurangkan risiko bahawa pada satu ketika anda tidak akan menemui bahan-bahan yang diperlukan untuk menyediakan makan tengah hari atau makan malam dan perlu menggantikannya dengan sesuatu yang lebih tinggi kalori dan kurang sihat.
3. Jangan skip makan. Jika anda mengabaikan snek/snek tengah hari, maka menjelang makan tengahari/makan malam rasa lapar akan menjadi agak kuat, yang akan meningkatkan risiko kerosakan.
4. Simpan diari makanan. Terdapat situasi apabila anda perlu membuat pelarasan pada menu yang dirancang, makan tengah hari atau makan malam di luar rumah. Dan kadangkala anda tidak boleh menolak untuk menikmati snek "luar jadual". Dalam kes sedemikian, menyimpan rekod akan membantu anda mengawal pengambilan kalori harian anda dan mengelakkan makan berlebihan.
5. Kekalkan rejim minum. Minum air bersih dalam kuantiti yang mencukupi membantu bukan sahaja membersihkan usus dengan baik, tetapi juga mengurangkan rasa lapar. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter sehari.
6. Ambil vitamin. Diet 1200 kcal sehari, jika tidak lapar, agak sedikit. Agak sukar untuk menyediakan badan dengan unsur-unsur yang diperlukan dengan diet ini.
7. Dapatkan tidur yang mencukupi. Apabila anda tidak cukup tidur, defisit kalori anda menjadi lebih teruk dan sukar untuk mematuhi sekatan anda. Mereka yang tidur kurang daripada 8-10 jam sehari mengalami kerosakan lebih kerap.

Sama pentingnya untuk keluar dari diet dengan betul. Anda tidak boleh segera kembali ke diet biasa anda, jika tidak, kilogram akan cepat kembali. Anda perlu beralih kepada diet biasa anda secara beransur-ansur, menambah 100-200 kcal setiap hari.