rumah · Nasihat ·

Menu untuk 1500 kcal sehari dengan resipi untuk seminggu

Bagi wanita, diet 1,500 kalori telah lama dianggap sebagai standard. Dengan pilihan produk yang tepat dan keseimbangan pemakanan tambahan, badan menjadi langsing dan badan menjadi sihat. Kami menawarkan contoh menu PP untuk seminggu sebanyak 1500 kcal sehari.

Contoh menu: apa yang perlu dimakan dan bagaimana untuk memasak?

Anda tidak boleh mencapai had 1500 kalori daripada makanan yang diproses dan makanan tinggi karbohidrat. Hanya diet yang seimbang akan membantu mencapai hasil yang positif.

Diet seimbang

Contoh menu untuk hari itu sepatutnya kelihatan seperti ini:

  1. Gula, tepung, garam - semua ini harus diminimumkan. Mereka yang mempunyai gigi manis boleh menggantikan gula dengan stevia atau analog lain.
  2. Jangan goreng makanan dalam jumlah minyak yang banyak. Bakar atau gunakan kuali non-stick.
  3. Mayonis, sos, krim siap pakai, produk kuih-muih adalah musuh diet yang sihat.

Hari 1

Adalah lebih baik untuk memulakan hari pertama diet dengan sarapan pagi yang lazat. Pilih hidangan rendah kalori tetapi lazat supaya anda tidak mempunyai keinginan untuk makan sesuatu yang lain. Anda mampu membeli 2 makanan ringan. Sebagai contoh:

  • pisang - 100 g, 90 kcal;
  • keju kotej dengan segelintir buah beri dan stevia – 250 g, 347 kcal.

Sarapan pagi

Pada waktu pagi untuk sarapan pagi, kami mencadangkan makan oatmeal dengan salmon dan keju lembut, dan minum secawan kopi hitam tanpa gula. Itu adalah sejumlah 307 kalori.

Resipi untuk pancake oat dengan keju dadih dan salmon – 152 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN – 7/11/7:

  • oatmeal - 2 sudu besar. l.;
  • susu - 3 sudu besar. l.;
  • telur - 2 pcs.;
  • salmon masin ringan - 60 g;
  • keju dadih - 1 sudu besar. l.;
  • garam, lada - secukup rasa;
  • minyak sayuran untuk menggoreng - 10 ml.

Pancake oat dengan salmon dan keju lembut

Ciri memasak:

  1. Kisar kepingan (kasar), campurkan dengan telur dan susu. Garam dan lada.
  2. Tuangkan ke dalam kuali yang telah dipanaskan. Goreng dengan api sederhana selama 2-3 minit.
  3. Sapukan separuh daripada oatmeal dengan keju dadih dan tambah kepingan salmon. Tutup dengan separuh lagi.

makan malam

Untuk makan tengah hari kami menyediakan sup keju dengan udang - 64.5 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN - 4.5/3/8.

Resipi:

  • air - 2 l;
  • brokoli - 250 g;
  • kembang kol - 250 g;
  • lobak merah - 150 g;
  • kentang - 200 g;
  • bawang - 1 pc.;
  • udang - 100 g;
  • keju berkrim Hochland untuk hidangan panas - 2 pcs.;
  • garam, lada dan paprika salai - secukup rasa.

sup keju dengan udang

Penyediaan:

  1. Kupas sayur-sayuran, potong, rebus selama 15 minit.
  2. Potong keju dan masukkan.
  3. Gunakan rempah ratus dan garam.
  4. Selepas 2 minit, keluarkan sup dari api.
  5. Toskan separuh daripada kuahnya dan selebihnya haluskan dalam pengisar. Cairkan dengan kuah yang dikhaskan kepada konsistensi yang dikehendaki.
  6. Goreng udang. Kupas dan masukkan ke dalam pinggan apabila dihidangkan.

Satu hidangan ialah 300 g (193.5 kcal). Tambah 30 g keropok (99 kcal) ke dalam pinggan. Jumlah 292.5 kalori.

makan malam

Kami makan malam dengan salad 200 g (154 kcal). Minum segelas yogurt Yunani rendah lemak (118 kcal) dengan biskut oatmeal 30 g (135 kcal).

Resipi untuk salad kubis dan ayam – 77 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN – 11.5/2.5/2.6:

  • kubis putih - 250 g;
  • fillet ayam - 250 g;
  • telur rebus - 1 pc.;
  • yogurt asli tanpa gula - 100 ml;
  • garam - secukup rasa.

Salad kubis dan ayam

Bagaimana hendak masak:

  1. Letakkan fillet dalam air mendidih dan masak selama 15 minit.
  2. Cincang halus kubis dan masukkan garam. Uli perlahan dengan tangan anda.
  3. Parut telur.
  4. Potong ayam menjadi kiub.
  5. Kacau dan masukkan yogurt.

Hari ke-2

Keesokan harinya kami mengambil makanan ringan berikut:

  • kek beras - 30 g, 93 kcal;
  • epal - 300 g, 156 kcal.

Sarapan pagi

Tak perlu masak apa-apa. Cincang dengan baik dan letakkan di atas pinggan:

  • trout masin ringan - 100 g;
  • roti rai, dilincirkan dengan keju dadih - 2 keping;
  • timun segar - 1-2 pcs;
  • telur rebus - 1 pc.;
  • biji rami - 1 sudu kecil.

Secara keseluruhan kita mendapat 410 kcal setiap hidangan dan B/F/U 31/21.5/28.

makan malam

Adalah senang untuk membawa makan tengah hari seperti ini bersama anda ke tempat kerja, dan hanya panaskan dalam ketuhar gelombang mikro sebelum makan.

Spaghetti dengan daging cincang, tomato dan terung

Spaghetti dengan daging cincang, tomato dan terung – 547 kcal setiap hidangan, DIGUNAKAN – 35/24/44.

Resipi:

  • daging lembu cincang - 150 g;
  • tomato dalam jus mereka sendiri - 150 g;
  • terung - 60 g;
  • spageti - 50 g;
  • herba, bawang putih, garam, rempah - secukup rasa.

Penyediaan langkah demi langkah:

  1. Didihkan air di atas spageti. Cincang halus terung. Kisar tomato dalam pengisar.
  2. Rebus daging cincang selama 5 minit, masukkan terung, selepas 5 minit masukkan tomato cincang. Rebus dengan api perlahan selama kira-kira 10 minit. Pada akhir, tambah bawang putih, herba, dan rempah jika dikehendaki.
  3. Masak spageti. Toskan air dan campurkan dengan dressing yang disediakan.

Untuk minuman, anda boleh minum teh hitam dengan madu dan lemon (35 kcal) atau segelas jus tomato (45 kcal).

makan malam

Kami makan malam dengan salad lidah dengan timun dan champignons. Sebahagian daripada 190 kcal keluar dan digunakan 11/16/6:

  1. Potong ke dalam jalur 100 g lidah lembu rebus, 80 g timun segar, 50 g champignons muda segar (boleh direbus dengan bawang jika dikehendaki).
  2. Perasakan dengan 1 sudu besar. l. yogurt tanpa gula. Tambah segenggam pasli.

Hari ke 3

Apabila mengikuti diet, adalah penting untuk tidak melupakan glukosa, yang menjejaskan fungsi otak dan mood yang baik. Anda boleh menjamu diri anda dengan snek manis yang sesuai dengan pengambilan kalori harian anda.

Brownie Coklat PP

Sebagai contoh, brownie PP mentah - 465 kcal setiap 100 g, digunakan - 33/11/33:

  • walnut - 6 pcs.;
  • badam - 0.5 sudu besar;
  • kismis - 25 g;
  • tarikh - 5 pcs.;
  • serbuk koko - 2 sudu kecil;
  • minyak kelapa - 1 sudu kecil;
  • labu pencuci mulut manis - 30 g;
  • kayu manis - secukup rasa.

Cara membuat kek brownies tanpa baking dan tanpa tepung:

  1. Bilas kismis dengan baik, kupas kurma dan walnut. Cairkan koko dalam 30 ml air.
  2. Kisar badam dan walnut. Kisar kurma dan kismis dalam pengisar. Campur semua. Tambah 1-2 sudu kecil. koko cair. Kacau hingga rata.
  3. Letakkan campuran pada filem berpaut, balut dan bentuk segi empat tepat tebal kira-kira 1 cm. Anda boleh menggunakan acuan. Biarkan di dalam peti sejuk selama 3-5 jam.
  4. Buka bungkus brownies dan potong kepada bahagian yang sama besar.
  5. Sediakan krim daripada labu mentah (kisar dalam pengisar), madu, kayu manis, minyak kelapa dan serbuk koko (secukup rasa).
  6. Sebarkan separuh kepingan dengan krim, tutup dengan separuh lagi. Hiaskan dengan badam.

Snek kedua: 3 bahagian roti rai dengan 30 g pate, teh hitam tanpa gula dengan lemon (244 kcal).

Sarapan pagi

Kami segera menikmati smoothie untuk sarapan pagi, dan sejam kemudian kami boleh menikmati snek manis untuk 465 kalori (sekeping 100 g brownie dengan teh tanpa gula).

Smoothie dengan epal hijau dan saderi

Smoothie dengan epal hijau dan saderi – hidangan 128 kcal, DIGUNAKAN – 5/2/24. Kisar 2 tangkai saderi dan 1 epal dalam pengisar. Tambah halia parut (20 g), madu (1 sudu kecil), jus lemon (1 sudu kecil).

makan malam

Makan tengah hari yang lazat dan rendah kalori untuk 278 kalori:

  • 200 g fillet ayam belanda bakar dengan tomato di bawah kerak keju - 76 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN - 15/2/1;
  • 150 g puri lobak merah (rebus lobak merah, campurkan dengan 1 sudu besar mentega, 126 kcal).

Resipi hidangan:

  • fillet ayam belanda - 400 g;
  • champignons - 80 g;
  • tomato - 1 pc.;
  • keju kotej lembut - 1 sudu besar. l.;
  • keju keras - 30 g;
  • garam, perasa - secukup rasa.

Memasak langkah demi langkah:

  1. Potong fillet ke dalam bahagian, pukul perlahan, tambah garam dan perasakan.
  2. Potong champignons menjadi kepingan, tomato menjadi kepingan, parut keju.
  3. Letakkan kepingan pada lembaran penaik, sapukan nipis dengan keju kotej lembut, tambah cendawan dan tomato.
  4. Letakkan dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180 darjah selama 30 minit.
  5. 10 minit sebelum siap, taburkan dengan keju parut.

makan malam

Untuk makan malam, anda boleh menyediakan salad tuna, kubis Cina dan jagung - 120 kcal setiap 100 gram, digunakan -39/14/7. Satu hidangan adalah kira-kira 320 kalori.

Tuna, kobis Cina dan salad jagung

Resipi:

  • tuna dalam tin - 120 g;
  • jagung dalam tin - 50 g;
  • telur rebus - 2 pcs.;
  • kubis Cina - 40 g;
  • jus lemon - 1 sudu kecil;
  • minyak zaitun - 1 sudu besar. l.;
  • kicap - 1 sudu kecil.

Langkah demi langkah penyediaan:

  1. Tumbuk ringan tuna dengan garpu, potong kubis menjadi jalur nipis, dan potong telur.
  2. Campurkan peking, jagung, tuna, telur.
  3. Siram dengan minyak zaitun, kicap dan jus lemon.

Teh buckthorn laut dengan tambahan 1 sudu teh. madu adalah 60 kcal lagi. Jumlah untuk hari itu ialah 1495 kalori termasuk makanan ringan.

Hari ke 4

Terdapat pendapat yang berbeza tentang berapa kali sehari yang betul untuk makan - 3, 5 atau lebih. Jika anda berpuasa sekejap-sekejap, makan makanan ringan untuk sarapan pagi dan makan tengah hari untuk mencapai matlamat 1,500 kalori harian anda.

Campuran kacang

Contoh makanan ringan:

  • campuran kacang - 30 g, 156 kcal;
  • kesemak - 200 g, 254 kcal.

Sarapan pagi

Kami menyediakan kek keju tanpa mentega (dibakar dalam ketuhar) – 196 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN – 11/7/22.

Resipi:

  • keju kotej - 200 g;
  • semolina - 3 sudu besar. l.;
  • krim masam - 5 sudu besar. l.;
  • telur - 2 pcs.;
  • serbuk penaik - 1 sudu kecil;
  • pemanis - 3 sudu besar. l.

Penyediaan:

  1. Campurkan keju kotej, pemanis, telur.
  2. Masukkan krim masam, semolina, serbuk penaik. Kacau hingga rata.
  3. Isi acuan dengan doh.
  4. Bakar dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180-200 darjah selama kira-kira setengah jam.

Kami makan 150 g kek keju dengan penambahan 1 sudu besar. l. madu (294 kcal). 200 ml jus oren segar adalah 90 kcal lagi.

makan malam

Untuk makan tengah hari, anda boleh memasak sup ayam dengan mee dan telur. Kami makan bahagian 300 g dengan sekeping roti hitam. KBZHU ialah 286/ 16/ 4/ 47.

Air rebusan ayam dengan bihun dan telur

makan malam

Salah satu pilihan makan malam PP untuk wanita:

  • dada ayam panggang - 120 g;
  • salad Yunani klasik - 155 g.

Dari segi kalori - 343 unit. Ditambah jeli beri 150 ml untuk 70 kcal lagi. Jumlah 1493 kalori setiap hari.

Hari ke 5

Pada hari kelima kita akan belajar cara menyediakan satu lagi pencuci mulut PP cepat untuk snek. Resipi kek coklat – 180 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN –6.5/8.5/19:

  • pisang - 1 pc.;
  • serbuk koko - 2 sudu kecil;
  • telur - 1 pc.;
  • serbuk penaik - satu pertiga daripada satu sudu teh;
  • coklat gelap - 30 g;
  • susu - 30 ml.

Cara menyediakan kek PP langkah demi langkah:

  1. Kisar semua bahan kecuali coklat dan susu dengan pengisar hingga sebati.
  2. Tuangkan ke dalam acuan dan masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro selama 4 minit (atau dalam ketuhar selama 25 minit, dipanaskan hingga 175 darjah).
  3. Cairkan coklat, campurkan dengan susu suam, tuang ke atas kek.

Kandungan kalori satu cupcake 150 g ialah 270 kcal. Untuk snek kedua kami menggunakan 40 g prun - 93 kcal.

Kek coklat PP

Sarapan pagi

Kami bersarapan dengan salad yang menyegarkan 150 g dengan bubur soba 150 g untuk 286.5 kcal.

Resipi untuk salad PP dengan batang ketam dan lada manis – 89 kcal setiap 100 gram:

  • batang ketam - 200 g;
  • lada loceng manis - 1 pc.;
  • tomato - 2 pcs.;
  • telur rebus - 2 pcs.;
  • keju keras - 50 g;
  • krim masam - 4 sudu besar. l.;
  • bawang putih - 1 ulas;
  • garam, dill, bawang hijau - secukup rasa.

Apa yang perlu dilakukan dengan bahan-bahan:

  1. Potong batang ketam, telur, lada dan tomato menjadi jalur. Parut keju.
  2. Campurkan bahan, masukkan garam.
  3. Sediakan pembalut daripada krim masam, bawang putih yang dihancurkan, dan herba.

Resipi untuk salad PP dengan batang ketam dan lada manis

makan malam

Untuk makan tengah hari, stik daging lembu dan salad dengan tomato bakar untuk 430 kalori:

  1. Musim 3 tomato kecil dengan garam dan lada dan bakar pada suhu 180 darjah dalam ketuhar (10 minit).
  2. Musim stik daging lembu 150 g, berus dengan minyak zaitun dan goreng dalam kuali panas di kedua-dua belah (3 minit pada setiap sisi).
  3. Letakkan 100 g salad, stik dan tomato yang dipotong menjadi jalur di atas pinggan.
  4. Siram dengan 1.5 sudu besar sos. l. minyak zaitun, kacang mustard, 0.3 sudu teh. cuka sari apel dan 0.3 sudu teh. cognac atau rum.

makan malam

Pada waktu petang, anda boleh membenarkan diri anda 250 g kaserol dan segelas kefir 1% - 301 kalori.

Resipi untuk kaserol PP dari keju kotej dengan buah-buahan

Resipi untuk kaserol PP dari keju kotej dengan buah – 90 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN –7/2/10:

  • keju kotej rendah lemak - 250 g;
  • telur - 1 pc.;
  • pisang - 1 pc.;
  • epal - 2 pcs.;
  • yogurt - 1.5 sudu besar. l.;
  • pemanis - secukup rasa.

Bagaimana hendak masak:

  1. Campurkan keju kotej, pemanis, telur, yogurt.
  2. Kupas dan potong epal dan pisang. Letakkan di bahagian bawah acuan.
  3. Tuang dalam adunan dadih.
  4. Bakar dalam ketuhar pada 200 darjah selama kira-kira sejam.
  5. Jangan buka pintu selama 10 minit lagi.

Hari ke 6

Pada hari keenam, anda boleh snek pada makanan berikut:

  • jeli beri 200 g - 110 kcal;
  • pisang 100 g - 90 kcal.

Sarapan pagi

Anda boleh mulakan hari anda dengan smoothie pisang yang manis, sangat lazat dan mengenyangkan dengan oatmeal - 285 kcal setiap hidangan, DIGUNAKAN -8/5/55.

Smoothie pisang dengan oat

Campurkan 2 sudu besar. sudu oatmeal, dikisar menjadi tepung, 1 sudu besar. l. biji chia, 150 ml susu, 1 sudu teh madu. Kisar setengah pisang dalam pengisar. Tuangkan adunan susu-oat ke dalam gelas bersama pisang dan gaul sebati lagi. Minum dari penyedut minuman 10 minit selepas penyediaan.

makan malam

Pilihan makan tengah hari yang hebat untuk 575 kcal:

  • 200 g ayam tender - 344 kcal;
  • 200 g sayur-sayuran segar (timun, tomato, lada benggala) - 80 kcal;
  • roti bakar dengan pate hati (15 g) – 61 kcal;
  • segelas jus oren - 90 kcal.

Resipi untuk potongan ayam dengan keju – 172 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN – 21/7/7:

  • fillet ayam - 500 g;
  • keju rendah lemak - 150 g;
  • telur - 2 pcs.;
  • tepung - 3 sudu besar. l.;
  • krim masam - 3 sudu besar. l.;
  • garam, lada, dill - secukup rasa;
  • minyak zaitun untuk menggoreng.

Penyediaan:

  1. Potong fillet ke dalam bahagian, pukul ringan, tambah garam dan lada.
  2. Parut keju. Cincang halus dill dengan pisau.
  3. Sediakan sos: campurkan krim masam, tepung, telur dalam mangkuk, tambah sedikit garam dan lada, dill.
  4. Sudukan sos ke atas kepingan. Pindahkan ke kuali yang telah dipanaskan untuk menggoreng, sos menghadap ke bawah.
  5. Letakkan sedikit keju parut di atas dan tuangkan sos. Goreng di kedua-dua belah sehingga perang keemasan muda.

makan malam

Pada waktu petang kami membakar stik salmon merah jambu, yang kami makan dengan 200 g sayur-sayuran segar dan dibasuh dengan teh hijau dengan lemon, madu dan halia - 405 kalori.

stik salmon merah jambu

Resipi salmon merah jambu yang dibakar dalam sos bawang putih dan krim masam – 135 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN – 20/6/2:

  • stik salmon merah jambu - 250 g;
  • krim masam 10% - 40 g;
  • keju rendah lemak - 15 g;
  • tepung beras - 0.5 sudu kecil;
  • air -75 ml;
  • ulas Bawang Putih;
  • garam, perasa - secukup rasa.

Memasak:

  1. Gosok ikan dengan garam dan rempah kegemaran anda. Cincang halus bawang putih.
  2. Goreng di kedua-dua belah dalam kuali panas selama 3 minit pada setiap sisi.
  3. Kami mengeluarkan stik.
  4. Buang bawang putih ke dalam kuali dan segera tuangkan campuran air, krim masam dan tepung beras. mari rebus.
  5. Kami pulangkan ikan. Reneh bertutup selama 15 minit dengan api perlahan. Separuh masa memasak, terbalikkan ke bahagian lain.

Hari ke-7

Mana-mana buah adalah baik sebagai snek hujung minggu. Sebagai contoh:

  • oren 300 g - 141 kcal;
  • anggur tanpa biji hijau 300 g – 207 kcal.

Sarapan pagi

Kita boleh bersarapan dengan smoothie krim beri atau memilih mana-mana hidangan pagi dari hari lain.

Smoothie berkrim beri

Smoothie raspberi dengan oatmeal dan susu bakar yang ditapai - 375 kcal setiap hidangan, DIGUNAKAN - 16/17/42. Campurkan 30 g oatmeal tanah, 1 sudu besar. l. bijan, 1 sudu besar. l. serat, 150 ml susu 2.5%, 100 g susu panggang yang ditapai, 50 g raspberi (boleh dibekukan).

makan malam

Kami makan tengah hari dengan sup bit 300 g - 276 kcal dan makan roti bakar dengan alpukat, tomato dan telur - 112 kcal. Hanya 388 kalori.

Resipi untuk sup PP dengan bit - 92 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN - 5.5/6/4:

  • kefir 1% - 0.75 l;
  • bit rebus - 250 g;
  • timun segar - 1 pc.;
  • telur rebus - 5 pcs.;
  • Dill, bawang hijau - 50 g;
  • garam - 1 sudu kecil. atau secukup rasa.

Bagaimana hendak masak:

  1. Parut bit dan timun pada parutan kasar.
  2. Cincang halus telur dan herba.
  3. Garam dan tuangkan kefir. Campurkan.

makan malam

Letakkan 300 g kaserol di atas pinggan dan minum segelas yogurt manis. Itu berkesan kepada 324 kalori.

Resipi untuk kaserol kubis dengan keju

Resipi untuk kaserol kubis dengan keju – 50 kcal setiap 100 gram, DIGUNAKAN – 4/2/5:

  • kembang kol - 500 g;
  • brokoli - 500 g;
  • kuning telur - 2 pcs.;
  • kefir - 200 ml;
  • keju - 50 g;
  • garam, perasa secukup rasa;
  • minyak untuk melincirkan acuan.

Prosedur:

  1. Letakkan kembang kol dalam air masin mendidih selama 1-2 minit. Masukkan brokoli dan tunggu 2 minit lagi. Toskan air.
  2. Pukul kuning dengan kefir, garam dan perasa.
  3. Bahagikan kubis kepada bunga dan letakkan dalam loyang yang telah digris.
  4. Tuangkan ke atas dressing dan taburkan dengan keju parut.
  5. Bakar dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 220 darjah selama 15 minit.

Soalan jawapan

Bagaimana untuk mencapai norma 1500 kcal?

Epal 180 g – 85 kcal, keju Rusia 30 g – 108 kcal, teh bunga raya 250 ml – 13 kcal, 1 sudu teh. madu - 26 kcal.

Apa yang perlu dilakukan jika anda berasa lapar?

Tambah lebih banyak karbohidrat kompleks ke dalam diet anda, yang memberikan rasa kenyang jangka panjang - bubur bijirin, jagung, roti bijirin penuh. Untuk jumlah, makan banyak sayur-sayuran segar dan rebus, pelbagai sayur-sayuran. Tetapi jangan lupa tentang protein dan lemak, yang juga diperlukan untuk badan.

Ramai orang sukar untuk memasak hidangan yang berbeza setiap hari. Pelbagai adalah bagus, tetapi tidak perlu berlebihan. Anda boleh makan sarapan pagi atau makan tengah hari yang sama sehingga anda bosan. Campurkan resipi dari hari yang berbeza. Kandungan kalori dan nilai pemakanan sudah diketahui.

Tinggalkan komen

Pembersihan

Noda

Penyimpanan